LINK de DIET （世界の研究報告から）

階段使ってジムいらず   (2013.1.31)

「塵も積もれば山となる」は運動効果にもあてはまるようだ。１〜２分の運動を積み重ね、一日30分運動量を増やすことで、ジムに通って運動することと同様の効果が見込めることが、米国で6000人以上を対象とした研究から明らかになった。

ヨガはうつや睡眠障害に効果的　(2013.1.28)　

米国でも患者数が増加している精神疾患への、安価で効果的な治療法が模索されている。ヨガと各種精神疾患についてのシステマティックレビューによると、軽度のうつや睡眠障害は投薬なしでもヨガによって改善し、統合失調症やADHDについては投薬患者の状態の改善をサポートできそうだという。

2011年の4月と6月の２回にわたり、主要な検索エンジンで、「ヨガと精神医学/うつ/不安/統合失調症/認知/注意/記憶、と無作為化比較試験」という検索語により検出された論文１２４本のうち、ヨガが独立して効果がある要素、あるいは効果のある要素に含まれるとした論文１６本を対象として解析が行われた。

黙って座ればピタリと当たる！？　(2012.12.28)　

単純な立ち上がり座り込みを行うスクリーニングテストを行うことで、神経筋の共働性を調べて、全死亡リスクの予見に役立てることができるようだという、2,000人の中年男女を対象にした調査からの報告。

追跡期間中、159人の被験者が死亡し、総死亡率は7.9%であった。これら死亡した被験者の多くは、テストでのスコアが低い人々であった。実際、死亡者のうち10点満点の評価を得ていたのは2人だけであったのだ。ランク毎の生存率では、統計的な有意差が評価によって見られることが分かった。これらの有意差を年齢や性別、BMI等で調整してみても、やはりこのテストの結果が全死亡率の有益な予見因子であることが判明した。標準グループに対して、低スコアレンジの被験者は5〜6倍、死亡リスクが高かったのである。

有酸素運動で脳力アップ!!　(2012.12.25)　

運動による認知機能亢進がとりわけ高齢者において顕著に見られるようだというレヴュー研究。

ある種の身体的・精神的減退は加齢とともに一般に避けられないものとして生じるとされているが、このような減衰傾向は選択的刺激に対する応答や記憶力の低下になどが代表的ではあるけれども、有酸素的な身体活動が十分に行われているような高齢者では当てはまらない可能性があるようだ。高齢成人に対する研究のレヴューから、フィットネスレベルが高いものにおいては低いものに比べて有意に認知的検査における成績が良いようだと報告されている。加えて、介入試験の結果からは、有酸素運動を行った群においては単純にストレッチ運動等のみを行った群に比べて認知的検査スコアが改善しているという結果も報告されている。

面白いことに、上記の様な結果は子どもや若年成人においては再現されなかった。これらの年代で身体機能性や定期的な運動習慣が認知機能に影響を与えたと考えられるのは、記憶力検査領域のみであったのだ。有酸素運動を行った群においては、短期記憶も記憶容量も増大している傾向が見られた。研究者によれば、若年においても有酸素運動が認知機能に広範に作用しているはずではあるものの、本研究での限定された結果からはその改善が十分に把握できなかっただけなのではないかと推論している。

フィットネスレベルが高い子どもたち 　(2012.12.10)　

身体機能が健全でフィットネスレベルの高い子どもたちは学業成績も良いようだというミシガン州立大学の研究。フィットネスレベルの高い子どもと客観テストでの好成績、通知表の成績(教師の主観評価)が良いことが相関しているようだと研究者が報告している。 

312人の8年生(中学上級生)を対象に検討、フィットネステストを行い、シャトルランや腕立て伏せなどで体力レベルを測定した。後に学校の通年成績と標準化テストでの学業成績をデータとして比較検討した。結果、フィットネステストで高レベルの成績を出していた生徒たちが、学業成績でも良い傾向が見られたのである。性差や思春期に到達しているか否かなどはあまり関連していなかった。

簡単な運動で記憶力向上　(2012.12.3)　

中等度の運動を短時間行うだけで、健常な高齢者のみならず若干の認知的障害のある高齢者であっても記憶力が改善する可能性があるようだという、カリフォルニア大学アーヴァイン校の研究者らによる報告。 

これまでの多くの研究が運動による長期的な健康効果として、高齢者の加齢による認知機能減退を抑制することを報告してきたが、本研究は短期的な記憶力向上効果についての研究である。

記憶力の改善は、運動によって誘導されたノルエピネフリン(ノルアドレナリン)による記憶改善作用ではないかと研究者は推論している。この仮説は、以前に報告されている、ノルエピネフリンの投与によって記憶力が鋭敏になり、逆にノルエピネフリンを抑制することによって記憶力が減退するという研究報告をもとに立てられた推論である。

10代のうちから運動で骨を丈夫に　(2012.11.19)　

10代のうちに、週当たり最低3時間、フットボールやランニングをすることによって、座業中心時間が延びる事による骨の健康を低下させる因子を抑制し、骨粗しょう症などの疾患を予防することが可能かもしれないという、エクセター大学の研究者らによる報告。

10代の運動による身体への影響は、これまでも肥満や心不全などを引きおこす可能性が指摘されていた。座業中心時間が延長していくことによって骨の健康が阻害されるという点に関しては、これまでも認知はされていたものの、明確に指摘する研究は本研究が最初のものとなる。

泳ぎを覚えるのが早いと頭も良くなる？　(2012.11.19)　

生まれてからできるだけ早く泳ぎを覚えることができれば、その子の発達段階が泳ぎを学ばせない場合に比べてより早く進行する可能性があるようだという、豪州グリフィス大学教育研究所による豪州、ニュージーランド、米国の子どもを対象とした研究。 

本研究の面白いところは、身体的発達度が運動によってより早期に達成されるという感覚的にわかりやすいことだけではなくて、いわゆる読み書きそろばんに代表される知的な成熟度や、視覚的運動神経、すなわち紙を切ったり絵を描いたりするような図画工作能力、空間図形的描写能力や数学的能力についてもより良い成績を示していた、という点であろう。もちろん、環境因子によってこれらの修得の度合いは変わってくるのであるが、未就学期から就学期への移行時期にどのような刺激を与えると発達が促されるのかについて、興味深い示唆が与えられる研究であるといえるかも知れない。

運動でがんの疲労感を軽減　(2012.11.19)　

有酸素性運動ががんとその治療に関連した疲労感の軽減に役立つ可能性があるようだという、コクラン・コラボレーションによるシステマティック・レヴュー研究。

合計56件の研究から4,068人の被験者を対象にしたデータをもとに行われている。うち、約半数の患者は乳がん患者を対象にしたものであった。これらのがん患者は、サイクリングやウォーキングといった有酸素的運動の効果ががん治療中及び治療後ともに見られたのである。レジスタンス運動など、その他のスタイルの運動では、明確な利益は得られなかった。

定期的な余暇の運動で4.5年寿命が延びる　(2012.11.12)　

余暇時間に運動を行っているか否かが、平均寿命の延長に関連しているようだという研究。余暇時間の身体活動によって最大4.5年も寿命が延びると報告されいる。活動レベルの低い、比較的これまでは効果ナシと考えられて来た程度のものでも有効であるようだ。太っていても効果があるという。 

身体活動が健康に与える好影響について、これまで過小評価してしまっていたのかもしれないと研究者はこれまでの評価を総括し、ある種のがんりスクなどが減少する可能性も含めて、包括的に身体活動の重要性を再認識するべきであるとしている。　

座りすぎを減らすカウンセリングを　(2012.11.5)　

座業中心生活時間の延長によって、生活習慣病の増大や早死リスクの増大などの影響が考えられることが、最近の研究からは指摘されている。今後、座業中心生活がもたらす健康への悪影響についてさらに理解を進める必要があるとともに、いかにしてこれらの時間を減少させるかという行動学的アプローチが必要とされていることもまた、重要な視点であるといえる。このようなアプローチをすでにはじめている国もあるといい、今後の施策の充実の必要性を指摘して研究者はまとめた。

水中運動は陸上運動と同じくらい健康的　(2012.11.5)　

不活動な人々が身体活動を増進させる事によって、心疾患リスクが35〜55%低下することが期待されるだけでなく、ストレスレベルの低下やエネルギー充足感も得られるというさらなる効果も期待出来るのだ。陸上で身体活動が難しいといって身体活動をあきらめてしまわなくても、様々な方法で身体活動は増加できるのである。生活習慣の有意義な変更には、遅すぎるということは無いと、研究者は励まし、まとめている。

活発な女性でも座りすぎ　(2012.11.5)　

座業中心時間が延びることは、健康に深刻な影響を及ぼしうることが、近年の研究から明らかになりつつある。しかしながら、積極的に運動を行っている人であったとしても、意外と座業中心時間が長いようだと本研究の研究者らは報告する。米国人の健康増進のために、新しい基準として座業中心時間を低減することを取り入れるべきではないかと提案しているのだ。

その日のストレスは運動でスッキリ　(2012.10.30)　

いつもより少し多く運動すると、生活満足度が高まるというペンシルベニア州立大学の研究が、『健康心理学』誌オンライン版に発表された。嫌なことのあった日は、日頃の運動をいつもよりすこし長く行えば解消できるかもしれない。

健康づくりのための運動指針

e-ヘルスネット　健康づくりのための運動指針2006（エクササイズガイド2006）

1.　身体活動量･運動量の評価

　スポーツ、屋外での趣味などの運動や、通勤、家事、肉体労働のような生活活動のうち、活動時間を認識できる活動（強度的には3METs以上）を1週間記録して、各活動の強度（METs）と実施時間の積の総和から週当たりの身体活動量を算出します。ややきついと感じる速度で3分間歩く距離から、持久的体力を評価します。また、10回の椅子の座り立ちを何秒できるかで脚筋力を評価します。

2.　目標設定の方法

　身体活動量の目標は週23エクササイズで、これを歩数に換算すると、1日8,000〜10,000歩。身体活動量の評価結果から、現在の身体活動量が目標と比べてどうなっているのか把握します。現在の身体活動量が目標に達していない人は、まず日常生活の中での歩行などの生活活動を増やします。目標を達成している方は、維持するとともに、体力の評価結果に応じた運動を行って体力向上を目指すと良いでしょう。

メッツ　（METs）

運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したもの。

　メッツとは運動や身体活動の強度の単位です。安静時（横になったり座って楽にしている状態）を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示します。歩く、軽い筋トレをする、掃除機をかけるなどは3メッツ、速歩、ゴルフ（ラウンド）、自転車に乗る、子供と屋外で遊ぶ、洗車するなどは4メッツ、軽いジョギング、エアロビクス、階段昇降などは6メッツ、長距離走を走る、クロールで泳ぐ、重い荷物を運搬するなどは8メッツといったように、様々な活動の強度がすでに明らかになっています。詳細はエクササイズガイド2006や、国立健康・栄養研究所のホームページに身体活動のメッツ表として掲載されています。
 　メッツで表された活動強度に活動実施時間（時）をかけたものをメッツ・時と言い、運動・活動量の単位として国際的に使われている。エクササイズガイド2006では、メッツ・時をｴｸｻｻｲｽﾞ（Ex）と呼んでいます。

エクササイズ　（Ex）

運動・活動量の単位で、運動強度の指標であるメッツ(METs)に活動時間（時）をかけた量の単位である。

　健康づくりのための運動指針2006（エクササイズガイド2006）において、身体活動、運動、生活活動の量の単位として定義されました。運動・活動強度の指標であるメッツ（METs）に活動時間（時）をかけたものです。正式にはメッツ・時（METs・時）と言うが、専門家でない人に少しでも親しんでもらえるようにと言うことで、エクササイズと命名されました。
 　エクササイズで運動・活動量を評価する利点は、体重の違いに影響されず運動・活動量を表現することができること、次にエクササイズ×体重×1.05という式でkcalで表されるエネルギー消費量にすぐに換算できること。すなわち、週あたり23エクササイズの身体活動を体重80kgの人が実践する場合、23×80×1.05＝1932kcalのエネルギーを消費すると計算できます。

【参考】身体活動の単位に「カロリー（kcal）」を用いていない理由
一般的にエネルギー消費量として用いられる単位「カロリー（kcal）」を用いた場合には、個人の体重によって差が生じてしまいます。例えば、40kgの人と80kgの人とでは、同じ内容の身体活動を行った場合でも消費するエネルギーに２倍の差が生じます。このため、生活習慣病予防のために必要な身体活動量を個人の体重に関係なく示すために、この運動指針では「ﾒｯﾂ」と「ｴｸｻｻｲｽﾞ」という単位を用いています。（運動指針2006）

運動で血圧を下げるには　（血圧ドットコム）

生活習慣の修正のもう1つの柱として、運動があります。適度な運動を習慣的に行うことで、高血圧の改善に効果が期待できます。

適度な運動は、血圧を下げる効果がある

高血圧に対する生活習慣の修正として、運動も効果があります。特に軽度の高血圧（140〜159/90〜99mmHg）であれば、薬を使わずに、運動と食事だけで血圧を下げられることもあります。適度な運動は、心臓や肺の働きを向上させ、血液の循環を促進し、継続して行うことで次第に体の各部の機能が鍛えられてきます。すると血圧だけでなく、肥満、脂質異常症、糖尿病など生活習慣病全般に対しても良い影響を及ぼします。

ウォーキング、水泳などの有酸素運動を

運動には、有酸素運動（エアロビクス）と無酸素運動（アネロビクス）があります。有酸素運動は、十分に酸素を取り込みながら行う運動で、ウォーキングやサイクリング、水泳などが該当します。一方、無酸素運動は、一瞬息を止めて力を振り絞る、懸垂や腕立て伏せ、重量挙げなどです。無酸素運動は、一時的に血圧を上昇させるので高血圧の人には危険です。高血圧の人の運動は、有酸素運動を選択しましょう。有酸素運動は、2日に1回、できれば毎日、継続して30分以上続けることが理想です。

目標は週23エクササイズの活発な身体活動

厚生労働省　健康づくりのための運動指針2006　〜生活習慣病予防のために〜　ｐｄｆ

【参考】内臓脂肪減少のための身体活動量

（イ）運動と食事改善の併用が効果的
内臓脂肪蓄積の指標となる腹囲の１cm減少は、約１kgの体重（大部分が脂肪）の減少に相当します。体重を１kg減少させるためには、運動によるエネルギー消費量の増加と食事改善によるエネルギー摂取量の減少を合わせて約7,000kcalが必要となります。例えば1ヶ月かけて１cm腹囲を減少させるためには、１日当たり約230kcalが必要となります。
一般に、運動のみで体重を減少させるのに比べ、食事改善と合わせて行った方が体重の減量がしやすく、内臓脂肪の減少量も大きくなります。そこで、運動に加えて「食事バランスガイド」等を参考に食事の改善を行うことにより、内臓脂肪の減少量を大きくすることが可能となります。
（ウ）内臓脂肪減少のために必要な運動量
健康づくりのための身体活動量として、週４ｴｸｻｻｲｽﾞの運動を目標としましたが、運動量と内臓脂肪減少との関係を示す文献より、内臓脂肪を確実に減少させるためには、週に10ｴｸｻｻｲｽﾞ程度かそれ以上の運動量が必要と考えられます。30分間の速歩を週５回行うと10ｴｸｻｻｲｽﾞの運動量に相当します。
食事摂取量を変えないまま週10ｴｸｻｻｲｽﾞ程度の運動量を増加させることにより、１ヶ月で１〜２％近くの内臓脂肪が減少することが期待されます。

３．身体活動量の目標設定

（１）目標設定の考え方

自分に合った運動でいい汗かこう、週合計60分！
いつでも、どこでも、楽しく歩こう１日１万歩（１週間７万歩）！

健康づくりのための身体活動量の目標である週23ｴｸｻｻｲｽﾞの身体活動を歩数に換算すると、１日当たりおよそ8,000〜10,000歩位（１週間で56,000〜70,000歩位）となります。
また、週４ｴｸｻｻｲｽﾞの運動は速歩なら約60分、テニスなら約35分に相当します。

前熟考ステージの人は：

あなたは、現在、運動を行っておらず、生活活動量も少ない人です。しかも、近い将来に運動を始めたり生活活動を増やそうとは考えていません。

アドバイス：

• 体を動かすことについて、その負担にばかり目を向けていませんか。もっと将来に得られる効果も考えてみましょう。まずはわかりやすい効果をイメージしてみてください。病気になりにくい、体重が減る、階段を上っても息が切れない、「よいしょ」と言わなくなる等の効果です。
• 運動が嫌い、不得意、行う自信がない、時間がないというあなた、運動ではなく、生活活動を増やすことでも生活習慣病の予防ができます。
• 何もやらないよりは、わずかなことでも体を動かしましょう。出来ることから。
  まずは、普段着でもできるストレッチや散歩、階段上りにチャレンジしてみましょう。

準備ステージの人は：

あなたは、現在、健康づくりのために必要な身体活動量の目標を達成していません。しかし、ときどきは生活活動を増やしたり、運動を行おうと心がけている人です。残念ながら、定期的ではない現在の活動量のままでは生活習慣病の予防としては不十分です。「ときどき」行っている活動を「定期的」に変えていきましょう。

アドバイス：

週1回程度の運動から始め、継続できる楽しみを！

• 自分に自信を持ってください。今後、行うべきあなたの課題は、「時々」を「定期的」に変えていくことです。
• 健康づくりのために、あなたにおすすめする活動は、生活活動を増やして、それを継続すること、また運動量にして週4ｴｸｻｻｲｽﾞ以上の運動です。これは週1回1時間程度の速歩、自転車、またはダンスなど、あるいは週1回40分程度のエアロビクス、水泳、ジョギング、テニス、またはサッカーなどに相当する運動量です。
• まとめて行っても、週２回、週３回、あるいは週６回といったように分割して行っても。

継続させるための工夫を行いましょう。

• 玄関の目立つところにウォーキングシューズを置いておく、部屋にトレーニングウエアを飾るなど、実践のためのきっかけや合図になるものを身の回りに散りばめましょう。
• 現在の活動状況を把握しましょう。いつ、どこで、どのくらいの活動をしているのか。目標が達成できないのはあなたのせいではなく、無理な目標のせいです。95%達成可能で短期的な目標をたてましょう。
• 家族やお友達の方に、応援してもらったり、一緒に運動を行えるように頼んでみましょう。また、彼らの前で「やるぞ！」と宣言するのもいいです。

実行ステージの人は：

現在の習慣を続けることにより健康を維持・増進することができます。しかし、まだ定期的になって６ヶ月未満ということで、もとの生活に戻ってしまう危険もあります。このまま、さらに現在の習慣を続け、逆戻りの危険にも備えていきましょう。

アドバイス：

このまま現在の習慣をキープする努力をしましょう。

• 今後は、どのようにその習慣をキープするのかを考えましょう。
• あなたはうまく打ち勝ってきました。続けてきた、そのことに自信を持ってください。
• 疲れにくくなった、楽に階段が上れるようになった、ウエストサイズが減少して服が着やすくなった、肩こりがなくなったなど、生活の中で感じる効果も自覚できていることと思います。もう一度、それらの効果を確認しましょう。
• 現在の習慣を妨げる要因にうまく対処しましょう。突然の仕事が入ったら他の日に少し多めに行って1週間単位で身体活動量を確保する、倦怠感が生じたら、歩くコースや運動内容を変えてみるのもよい方法です。
• 手帳やカレンダーに生活活動・運動を行う予定をあらかじめ記入するようにしましょう。生活活動・運動を行う優先順位を上げることにつながります。
• 行いたくないと感じる時が必ずあります。そういう時は、取りあえず運動する場所に行ってみる、先に着替えを行ってしまうなどの対策を取りましょう。（1日2日はサボっても良いと最初から決めておけば気が楽になるのでは？）

「３ﾒｯﾂ」以上の運動（身体活動量の目標の計算に含むもの）

ﾒｯﾂ	活動内容	１Ex分
3.0	普通歩行（平地、67m/分、幼い子ども・犬を連れて、買い物など） ボーリング、フリスビー、バレーボール	20
3.5	体操（家で。軽・中等度）	18
3.8	やや速歩（平地、やや速めに＝94m/分）	16
4.0	速歩（平地、95〜100m/分程度）、水中運動、水中で柔軟体操、卓球、太極拳、アクアビクス、水中体操 自転車に乗る：16km/時未満	15
4.5	バドミントン	13
4.8	バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ	13
5.0	ソフトボールまたは野球、子どもの遊び（石蹴り、ドッジボール、遊戯具、ビー玉遊びなど）、かなり速歩（平地、速く=107m/分）	12
5.5	自転車エルゴメーター：100ワット、軽い活動	11
6.0	ウェイトトレーニング（高強度、パワーリフティング、ボディビル）、美容体操、ジャズダンス、ジョギングと歩行の組み合わせ（ジョギングは10分以下）、バスケットボール、スイミング：ゆっくりしたストローク	10
6.5	エアロビクス	9
7.0	ジョギング、サッカー、テニス、水泳：背泳、スケート、スキー	9
7.5	山を登る：約1〜2kgの荷物を背負って	8
8.0	サイクリング（約20km/時）、ランニング：134m/分、水泳：クロール、ゆっくり（約45m/分）、軽度〜中強度	8
10	ランニング：161m/分、柔道、柔術、空手、キックボクシング、テコンドー、ラグビー、水泳：平泳ぎ	6
11	水泳：バタフライ、水泳：クロール、速い（約70m/分）、活発な活動	5
15	ランニング：階段を上がる	4

自転車エルゴメーター？　つまんねぇ。よくやれるよねぇ。ローディーは雨の日にそうしているけど。

「３ﾒｯﾂ」未満の身体活動（身体活動量の目標の計算に含めないもの）

2.5ﾒｯﾂ、ストレッチング、ヨガ、掃除：軽い（ごみ掃除、整頓、リネンの交換、ごみ捨て）、盛り付け、テーブルセッティング、料理や食材の準備・片付け（歩行）、植物への水やり、子どもと遊ぶ（座位、軽い）、子ども・動物の世話、ピアノ、オルガン、農作業：収穫機の運転、干し草の刈り取り、灌漑の仕事、軽い活動、キャッチボール＊（フットボール、野球）、スクーター、オートバイ、子どもを乗せたベビーカーを押すまたは子どもと歩く、ゆっくりした歩行（平地、遅い= 54m/分）

ストレッチングは運動でないと。腹式呼吸も同様に運動にはならない。この基準では。
では意味が無いのかというとそんなことはない。それプラス「３ﾒｯﾂ以上の身体活動」と考えた方が前向き。